Među brojnim namirnicima koje nude supermarketi trkači obično biraju 15-tak istih. To su najčešće zdrave namirnice koje trkačima omogućavaju vrhunske rezultate, a od kojih se mogu napraviti i ukusna jela.


Ukoliko ste tek počeli da trčite donosimo vam nekoliko namirnica koje svakako treba da se nađu na vašem jelovniku.

1. Bademi
Jedna šaka badema dva do tri puta sedmično rutina je svakog trkača. Orašasti plodovi, a posebno bademi, odličan su izvor vitamin E. Ukoliko bademe konzumirate nekoliko puta sedmično smanjićete nivo holesterola i poboljšati cirkulaciju. Istraživanja su pokazala da ova namirnica smanjuje rizik od srčanih bolesti.

2. Jaja
Jedno jaje dnevno zadovoljava 10 posto vaših dnevnih potreba za proteinima, a aminokiseline u jajima pomažu u obnovi i oporavku mišića. Takođe ćete dobiti oko 30 posto vaše preporučene količine vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju.
Bilo da ih volite kuhana, pržena, ili kao kajganu, jaja možete jesti u bilo koje doba dana. Istraživanja pokazuju da su osobe koje jedu jaja manje izložena srčanim bolestima od osoba koje ih izbjegavaju.

3. Slatki krompir
Ova namirnica trebala bi da bude na jelovniku trkača tokom cijele godine. Slatki krompir sadrži, uvijek bitne, ugljene hidrate, a odličan je izvor vitamina C, kalijuma i željeza.

4. Žitarice od cijelog crna
U žitaricama od cijelog zrna se nalaze mnogi važni nutrijenti, između ostalog i vitamini B kompleksa, uključujući i folnu kiselinu – važnu za iskorišćavanje proteina, koji su potrebni za građu mišića. Žitarice, takođe, smanjuju holesterol, rizik od srčanih oboljenja, te pomažu u zdravoj funkciji crijeva. U trkačkom svijetu ugljeni hidrati predstavljaju ‘gorivo’ prilikom treniranja, međutim, treba da obratite pažnju kakvu hranu bogatu ugljenim hidratima unosite u organizam. U poređenju sa bijelim brašnom i hljebom, dobićete više hranjivih tvari od cjelovitih žitarica, ali i veći broj vlakana, koje će uticati na to da se duže osjećate sitima. Cjelovite žitarice, uz voće i povrće, predstavljaju glavni izvor dijetalnih vlakana.

5. Narandže
Trkači, kao i generalno svi rekreativci i sportisti, treba da vode računa o unosu vitamin C, posebno kada je riječ o treniranju u ljetnom periodu. Ljudsko tijelo tokom bavljenja sportom može pasti u tzv. oksidativni stres, a posljedica je oštećenje mišića – zaštitu nudi konzumiranje vitamina C. Sok od narandže kao snažan izvor vitamina C može dati značajan doprinos u sportskoj prehrani. Uzimanje 200 mg vitamina C dnevno doprinosi normalnim imunološkim funkcijama za vrijeme i nakon intenzivne fizičke aktivnosti.

6. Banane
Već smo spominjali koliko su ugljeni hidrati bitni u ishrani trkača, a banana takođe predstavljaju dobar izvor ugljenih hidrata. Banane sadrže i kalijum, koji trkači gube kroz znoj i koji pomaže u regulisanju kontrakcije mišića, te spriječava grčenje. Ova namirnica je i odličan obrok pred samo trčanje, ukoliko niste stigli da jedete dva-tri sata prije treninga, jer ne uzrokuju probavne tegobe.

7. Mahunarke
Više je razloga zašto trkači mnogo koriste mahunarke u svojoj prehrani. Kod nas su najčešće u upotrebi grah, grašak, mahune i leća. Složeni ugljikohidrati iz mahunarki vrlo sporo se pretvaraju u glukozu, a to je još jedan razlog za uključivanje mahunarki u redukcijsku dijetu. Ovo su neki od razloga što se mahunarke savršeno uklapaju u jelovnik trkača:

  • Ne sadrže gluten, te su izvrsna hranjiva namirnica za sve koji ga žele izbjeći ili smanjiti u prehrani.
  • Bogate su mineralima i vitaminima B grupe, uključujući folnu kiselinu, tijamin i nijacin.
  • Sadrže željezo i cink, vrijedne minerale važne za normalnu kognitivnu funkciju i funkciju imunog sistema, te za zdravlje reproduktivnog sistema.
  • Bogate su bjelančevinama, te prosječno sadrže dvostruku veću količinu proteina nego cjelovite žitarice poput ječma, pšenice ili riže.
  • Bogate su prehrambenim vlaknima.
  • Sadrže 0 posto holesterola te mogu doprinijeti sniženju holesterola u krvi.
  • Imaju nizak udio masti. Zamjena životinjskih proteina mahunarkama smanjuje unos zasićenih masti i povećava unos vlakana.

8. Jogurt s malom količinom masti
Ovakav jogurt je omiljen među trkačima, jer je odličan izvor proteina i ugljenih hidrata, a sadrži i kalcijum, koji je izuzetno važan za trkače.

9. Maslac od kikirikija
Na našim prostorima nije namirnica koja je sastavni dio tradicionalne trpeze, ali je odličan za trkače koji žele da izgube na težini. Prvenstveno, jer je ukusan i zasitan. Maslac od kikirikija odličan je izvor proteina koji su potrebni za izgradnju i oporavak mišića oštećenih za vrijeme treniranja. Iako ima puno masnoća, to su dobre masnoće, a maslac od kikirikija na hljebu od cjelovitih žitarica ili onom od više vrsta žitarica odličan je doručak za trkača.

Važna napomena!

Ako planirate obrok nekoliko sati prije vježbanja, neka ga čini mješavina ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća. Preporučeni kalorijski iznos ovoga obroka je od 300 do 400 kalorija. Ako jedete oko sat vremena prije treninga, vaš obrok treba biti malo manji. Takođe, u njemu trebaju prevladavati ugljikohidrati.

Ako imate samo 15 do 30 minuta prije planiranog treninga, ključno je da odaberete obrok koji je jednostavan za probavljanje. Čak i ako nemate vremena, pojedite nešto prije treninga. Zdrava mješavina ugljikohidrata i proteina dat će vam potrebnu energiju, te pomoći spriječiti trošenje i bol u mišićima.

Gladovanje prije treninga može biti vrlo štetno. Ako u krvi nema šećera, tijelo pretvara vaše mišićno tkivo u energiju. Vježbanjem pokušavate upravo suprotno – održati mišiće, a ne razgraditi ih.

Zaključak

Vaša svakodnevna prehrana trebala bi da sadrži: cjelovite ugljene hidrate, voće, povrće, mahunarke, meso, perad, ribu, mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, te sir, jaja, sjemenke i orašaste plodove.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *